O sono é essencial à vida. Durante este período, nosso organismo se reorganiza para manter e equilibrar o seu funcionamento. Dormir com qualidade faz parte dos pilares para manter a saúde física e mental, restaurando a energia, a concentração, a memória, o humor e o aprendizado.

Segundo o Instituto do Sono, a privação do sono pode afetar o sistema imunológico, digestório e endócrino, associando-se a problemas cardíacos e diabetes.

Para gestores de RH e líderes empresariais, o tema é estratégico. Colaboradores que dormem mal tendem a apresentar maior absenteísmo, queda de produtividade, dificuldade de concentração, alterações de humor e maior incidência de doenças – tudo isso impactando diretamente os custos com o plano de saúde empresarial.

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O cenário do sono no Brasil

Distúrbios do sono já são considerados problemas de saúde pública. Dados brasileiros indicam que metade da população não dorme o mínimo de horas necessárias por noite. O motivo pode ser a vida agitada, que gera ansiedade e estresse, além do contato excessivo com aparelhos eletrônicos.

Pesquisa do EPISONO (Estudo Epidemiológico do Sono) revela números alarmantes sobre a qualidade do sono da população.

Principais sintomas da privação do sono

• Esquecimento
• Incapacidade de se concentrar
• Alterações de humor
• Irritabilidade
• Bocejos frequentes
• Sensação de menos motivação
• Desejo de açúcar

É importante que se tenha um bom sono em quantidade e qualidade. Não adianta ter um sono de qualidade por 3 a 4 horas, nem 10 horas sem qualidade.

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Os estágios do sono

Em uma noite, nosso sono passa por quatro estágios repetidas vezes, formando os ciclos do sono. Esses estágios são divididos em sono NÃO REM (N1, N2 e N3) e sono REM. Cada estágio tem sua importância no equilíbrio do corpo, da mente e no desenvolvimento cognitivo.

Sono NÃO REM

Estágio 1 (transição)
É o estágio de transição entre a vigília e o sono. É quando você começa a relaxar em um sono leve. Este estágio dura pouco tempo, em média 7 minutos.

Estágio 2 (sono leve)
É o estágio entre o sono leve e o sono profundo, onde a temperatura corporal começa a cair e cessam os movimentos dos olhos. Você passa por este estágio diversas vezes e, na soma, lá se vai metade da noite.

Estágio 3 (sono profundo)
Este é o sono profundo, que auxilia na imunidade, na secreção do hormônio do crescimento, e é importante para a criatividade e acuidade. No primeiro ciclo, este estágio pode durar de 20 a 40 minutos e menos tempo nos demais ciclos.

Sono REM

Acontece pela primeira vez após 90 minutos de sono. Após o sono profundo, vários eventos fisiológicos acontecem: os olhos se movem rapidamente, as ondas cerebrais, a pressão arterial, os batimentos cardíacos e a respiração se assemelham ao estado de vigília. Os sonhos acontecem mais comumente no sono REM.

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Fatores que interferem no seu repouso

• Idade
• Luminosidade
• Distúrbios do sono
• Consumo de álcool
• Padrões de sono recentes

Dicas para uma noite de sono reparador

Defina uma hora para dormir

Criar uma rotina com horários definidos para dormir é o primeiro passo para melhorar sua qualidade da noite. No início, grave um lembrete de horário.

Medite

A prática da meditação melhora o estresse, regula o cortisol, traz maior calma e resiliência, melhorando a qualidade da sua noite.

Tome 30 minutos de sol diariamente

A luz estimula o ciclo circadiano a funcionar de maneira regulada. Nosso cérebro necessita do escuro para entender que anoiteceu, assim como precisa da luz para entender que amanheceu.

Não coma muito antes de se deitar

Faça uma refeição com alimentos leves e saudáveis, no mínimo 2 horas antes de dormir. Quando nos alimentamos, nosso metabolismo aumenta e atrapalha a produção dos hormônios do sono. Alimentos gordurosos demoram mais para fazer digestão e pioram a qualidade da noite.

Não acesse aparelhos eletrônicos

Eletrônicos emitem luz azul, que reduz a produção de melatonina. O ideal é ficar longe desses aparelhos, pelo menos 1 hora antes de dormir. Aproveite esse tempo para meditar ou ler um livro.

Açúcar e cafeína afetam seu repouso

O açúcar funciona como estimulante. Evite qualquer alimento rico em açúcar durante a noite, incluindo bebidas alcoólicas. A cafeína aumenta o estado de alerta e reduz a sonolência. O ideal é não ingerir café após o meio-dia. Quando você começar a dormir melhor, seu desejo por café irá diminuir.

Exercite-se

A prática de exercícios físicos regula os hormônios, o ciclo circadiano, além de melhorar a saúde em geral. Descubra um exercício que você goste e comece aos poucos.

Apague as luzes 9h antes do horário que você precisa acordar

Isso ajudará seu organismo a se desligar da eletricidade, relaxar mais e entender que é hora de dormir. Nove horas na cama é um tempo excelente para o descanso adequado do seu físico e da sua mente. O ideal é não precisar de alarme para acordar.

O papel das empresas na promoção do sono saudável

As empresas podem atuar ativamente para incentivar hábitos que melhorem a qualidade do sono dos colaboradores:

1. Campanhas de conscientização

Divulgar informações sobre a importância do sono e dicas para melhorá-lo, utilizando os canais internos de comunicação.

2. Flexibilidade de horários

Permitir horários de entrada mais flexíveis, respeitando os cronotipos dos colaboradores (pessoas matutinas e noturnas).

3. Controle da jornada de trabalho

Evitar o excesso de horas extras e respeitar o direito à desconexão, especialmente no home office.

4. Ambiente de trabalho saudável

Promover pausas ativas, ginástica laboral e programas de gerenciamento de estresse.

5. Apoio no tratamento de distúrbios do sono

Garantir que o plano de saúde empresarial ofereça cobertura para consultas com especialistas em sono (neurologistas, psicólogos) e exames como a polissonografia, em parceria com operadoras como Unimed, Amil, Bradesco Saúde e SulAmérica.

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